آووکادو یکی از میوه‌های فوق‌العاده مفید و پرخاصیت، اما بسیار کمیاب در برنامه غذایی ایرانی‌هاست! به دلیل عدم شناخت کافی از فواید این میوه و خواص آن، تصمیم داریم در این مقاله به خواص آووکادو بپردازیم، طعم آن را بررسی کنیم و در ادامه، غذاهایی که با آووکادو تهیه می‌شوند و طرز تهیه آنها را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.
طعم آووکادو چگونه است؟
آووکادو علی‌رغم اینکه قند ندارد، کمی طعم شیرینی دارد؛ به دلیل چربی بالا مزه چربی هم دارد و می‌توان آن را به همراه آبلیمو و نمک یا در کنار طعم‌های دیگر میل کرد.
پیشنهاد حرفه‌ای: آووکادو با طعم ملایم و بافت خامه‌ای خود، می‌تواند به عنوان جایگزین کره در دسرهایی مانند کیک، براونی یا کاپ کیک استفاده شود.
خواص آووکادو چیست؟
- سرشار از مواد مغذی است.
آووکادو منبع ویتامین های C ،E ،K و B6 و همچنین ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، اسید پانتوتنیک، منیزیم و پتاسیم است. این ماده غذایی، همچنین لوتئین، بتا کاروتن و اسیدهای چرب امگا ۳ را در نیز در بدن تولید می‌کند.
- دارای چربی‌های سالم است.
آووکادو حاوی سطوح بالایی از چربی های مفید و سالم است که به فرد کمک می‌کند احساس سیری بلند مدتی داشته باشد. دریافت چربی سالم، تجزیه کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک می‌کند. تقریباً نصف آووکادو، یا ۱۰۰ گرم آن شامل مواد مغذی زیر است:
۱۶۰ کالری
۱۴.۷ گرم چربی
۸.۵ گرم کربوهیدرات
۲ گرم پروتئین
۶.۷ گرم فیبر
شکر کمتر از ۱ گرم
- برای سلامت قلب مفید است.
در هر ۱۰۰ گرم آووکادو ۷۶ میلی گرم یک استرول گیاهی طبیعی به نام بتا سیتوسترول وجود دارد. مصرف منظم بتا سیتوسترول و سایر استرول‌های گیاهی به حفظ سطح کلسترول سالم شما کمک می‌کند، این فرایند برای سلامت قلب بسیار مفید و مهم است.
- بینایی را تقویت می‌کند.
از دیگر خواص آووکادو این است که حاوی لوتئین و زآگزانتین است، دو ماده شیمیایی گیاهی موجود در بافت چشم. این مواد با آنتی اکسیدانی که دارند آسیب چشمی را به حداقل می‌رسانند.
اسیدهای چرب غیراشباع موجود در آووکادو به جذب سایر آنتی اکسیدان‌های مفید محلول در چربی مانند بتا کاروتن نیز کمک می‌کنند. در نتیجه، افزودن آووکادو به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا ناشی از بالا رفتن سن کمک کند.
- از پوکی استخوان‌ها پیشگیری می‌کند.
یک آووکادو تقریباً ۴۰% از نیاز روزانه ویتامین K بدن را فراهم می‌کند. این ماده مغذی اغلب نادیده گرفته می‌شود اما برای سلامت استخوان عالی است. مصرف ویتامین K کافی می‌تواند با افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار به سلامت استخوان کمک زیادی کند. بنابراین برای استحکام استخوان‌هایتان و دریافت ویتامین کا حتما این میوه را مصرف کنید و از خواص آووکادو بهره‌مند شو
- از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند.
آووکادو حاوی ترکیباتی است که به جلوگیری از شروع برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. تحقیقات گسترده، به ما نشان می‌دهد که دریافت کافی فولات با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، معده، پانکراس و دهانه رحم مرتبط است. با این حال، مکانیسم پشت این ارتباط نامشخص است. یک آووکادو حاوی تقریباً ۱۲۰ میکروگرم فولات است که ۳۰% از نیاز روزانه فولات را تامین می‌کند.
آووکادو همچنین حاوی سطوح بالایی از فیتوکمیکال‌ها و کاروتنوئیدها است که خواص ضد سرطانی دارند. مطالعات نشان می‌دهند که کاروتنوئیدها، از بدن در برابر پیشرفت سرطان محافظت می‌کنند. به طور مثال یک بررسی در سال ۲۰۱۳ خواص آووکاد و تاثیر مثبت آن را در رابطه با پیشگیری و درمان سرطان سینه، دهان و گلو تایید کرد.
- از سلامت جنین حمایت می‌کند.
فولات برای بارداری سالم مهم است. مصرف کافی فولات، خطر سقط جنین و ناهنجاری‌های عصبی را کاهش می‌دهد. در دوران بارداری حداقل ۶۰۰ میکروگرم (mcg) فولات در روز مصرف کنید. یکی از خواص آووکادو، داشتن اسیدهای چرب است و می‌تواند نقش پررنگی در بهبود رژیم غذایی سالم شما برای رشد جنین داشته باشد.
- باعث سلامت روده‌ها می‌شود.
آووکادو سرشار از فیبر است، در هر آووکادو حدود ۱۴ گرم فیبر وجود دارد. تمام غذاهای حاوی فیبر از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم ترین عامل در کمک به سلامت گوارش، خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است، نه فقط آووکادو. این میوه سرشار از فیبر است که برای سلامت سیستم گوارش ضروری است. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آووکادو با بهبود تنوع باکتریایی و کاهش غلظت اسید صفراوی مدفوع، برای حل مشکلات گوارشی مفید است.
- خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.
همان‌طور که گفتیم آووکادو منبع خوبی از فولات است که نقش مهمی در سلامتی دارد. اما این چه ربطی به افسردگی دارد؟ مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی بین سطوح پایین فولات و افسردگی وجود دارد. فولات به جلوگیری از تجمع هموسیستئین کمک می‌کند، ماده‌ای که می‌تواند گردش خون و رساندن مواد مغذی به مغز را مختل کند. تحقیقات، هموسیستئین را با اختلال عملکرد شناختی، افسردگی و تولید سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین مرتبط می‌داند که در نتیجه این فرایند با مصرف فولات، خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می‌شود.
- سم‌زدایی طبیعی را انجام می‌دهد.
فیبر کافی باعث حرکات منظم روده می‌شود که برای دفع سموم از طریق صفرا و مدفوع بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که فیبرِ غذایی همچنین سلامت روده و تنوع میکروبی را افزایش می‌دهد. این موضوع به بدن کمک می‌کند تا تعادل باکتریایی سالم را حفظ کند و التهاب و تشدید دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. یکی از خواص آووکادو هم داشتن فیبر زیاد است.
- از ایجاد بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند.
خوشبختانه یکی دیگر از خواص آووکادو، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن است. اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در آووکادو، در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی مفید هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافی فیبر و چربی سالم موجود در آووکادو خطر سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و برخی بیماری‌های گوارشی را کاهش می‌دهد. مصرف فیبر مناسب همچنین می‌تواند فشار خون و سطح کلسترول شما را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کاهش وزن را برای افراد چاق آسان‌تر کند.
غذاهای سالم با آووکادو :
در آخر
اگر تا به امروز این ماده غذایی ارزشمند را در برنامه غذایی خود جا نداده بودید، وقتش رسیده که آن را به رژیم غذایی خود اضافه و تاثیرات شگفت‌انگیز آن را مشاهده کنید!
با نصب اپلیکیشن اندروید ملاقه، میتونی روزانه کلی دستور پخت جدید و متنوع ببینی و هرچی که بلدی رو اونجا به اشتراک بذاری 
